10 советов ирландских врачей по преодолению бессонницы

Большинство людей, страдающих бессонницей просыпается около 4 часов утра и тщетно пытается вернуться назад в объятия Морфея, причём на 15% людей бессонница влияет крайне деструктивно. Физиолог Breege Leddy из Insomnia Clinic в Bon Secours Hospital, Dublin предлагает следующие методы борьбы с расстройством сна.

1. Оценивайте ваш риск.

Бессонницу, как расстройство сна, можно характеризовать в случае, если она повторяется по меньшей мере 3 раза в неделю на протяжении 3 месяцев. Некоторые из нас более подвержены этому расстройству, например, женщины в два раза чаще страдают бессоницей, чем мужчины. Также расстройство сна часто встречается у пенсионеров, безработных, людей, работающих вахтенным методом, а также любителей часто путешествовать и менять часовые пояса.

2 Избегайте соблазна вздремнуть днем.

Как ни странно, бессонницу часто провоцируют методы борьбы с ней. В случае, если ночью вы беспокойно спали и думаете, что можете наверстать нехватку полноценного сна вздремнув днем, то постарайтесь этого не делать. Потому что таким образом вы спровоцируете новый приступ бессонницы следующей ночью. А в дальнейшем ваш организм примет это за правило.

3 Сохраняйте постоянство ритма сна и бодрствования.

Если вы с понедельника по пятницу встаёте в одно и то же время, а в выходные стараетесь спать как можно дольше, то также подвергаете свой организм стрессу, провоцирующему расстройство сна. Как объясняют физиологи, сон — не любит перемен, ваш ритм жизни должен быть максимально стабилен, в случае, если вы все же хотите поспать в выходной день подольше, то постарайтесь, чтобы количество дополнительного сна не превышало 1 часа.

4. Расстаньтесь с кофеиновыми привычками.

Хорошо известно, что кофеин является стимулятором, поэтому пейте не более 2 чашек напитков, содержащих кофеин, в день. А также откажитесь от него вовсе после 3 часов дня.

5. Оставьте гаджеты в покое.

Большинство из нас приклеены к телефонам или планшетам до самой ночи, однако просмотр сериала или прокрутка ленты социальной сети на смарт-устройстве также провоцирует бессонницу. Это происходит благодаря синему свет, излучаемому гаджетами, который, в свою очередь, уменьшает количество выделяемого организмом мелатонина — гормона мозга, способствующего сну. Поэтому последний просмотр ленты Facebook на смартфоне должен быть за 2 часа до сна.

6. Спальня — место для сна.

Когда у людей появляется проблема со сном, они стараются лежа в кровати, обращаться к книгам или телевизору. В результате чего, кровать начинает ассоциироваться с просмотром фильмов или чтением книг, но никак не со сном. Поэтому, мы должны приучить себя думать о том, что в кровати можно только спать, а чтение или просмотр ТВ должны осуществляться в других комнатах дома.

7. В темной-темной комнате….

Спальная среда должна быть как можно более тёмной. Гормон сна — мелатонин выделяется в достаточном количестве только в тёмное время суток. Поэтому и спальня должна быть тёмной. Маски для глаз — тоже хорошо, но не всегда удобно, поэтому лучше потратить средства на хорошие и плотные жалюзи.

8. Рутина — наше все.

Доктора встречают много пенсионеров страдающих бессонницей, а все потому, что пенсионеры или безработные не имеют постоянного распорядка дня. Они встают, когда им хочется, в то время как регулярный распорядок дня помогает тренировать наш ум, чтобы крепко спать по ночам.

9. Соблюдайте режим питания.

Именно режим питания даёт организму чувство времени. Также старайтесь не переедать по вечерам. Переполненные желудок — не лучший друг крепкому сну.

10. Физическая нагрузка.

Многие встают слишком рано для того, чтобы собраться на работу и не успевают сделать лёгкую зарядку с утра, а придя с работы, выходят на пробежку, поэтому необходимо запомнить, что физические упражнения должны быть закончены к 8 часам вечера. Это не даст организму перевозбудиться перед самым сном.